Jatkaessamme jalkaharjoitusten ja erityisesti hamstringsin kuvausta, nyt tuomme sinut Tyylikkäät miehet uusi harjoitus EU: n tärkeän alueen vahvistamiseksi reisiluun.
Harjoitus on harvinaista, sillä hyvin harvat miehet harjoittelevat sitä kuntosalilla. Toisin sanoen vain kuntosalifanaatikot harjoittavat säännöllisesti tätä lihaksikasta toimintaa. Harjoitusta kutsutaan yleisesti ns "Dead Roman" ja varmistaa sen reisiluun Päälliset todella toimivat, koska koukistamme lantiota samalla kun pidämme polvet suorina.
On sanomattakin selvää, että jos harjoittelet tätä liikuntaa ensimmäistä kertaa, sinun on yritettävä painottaa vain vähän painoa, jotta sinulla ei ole seuraavia lihaskipuja. Siksi vuonna Tyylikkäät miehet Suosittelemme, että aloitat asettamalla painon 5 kiloa kummallakin puolella ja joka viikko lisäät 5 lisää niin että lihaksesta tulee vahva.
Jos teet tämän harjoituksen säännöllisesti, parin kuukauden kuluttua nostat raskaita painoja ilman ongelmia. neljäkymmentä kiloa kummallakin puolella, mikä varmistaa reisiluun merkitty ja kiireinen jono.
Mitä ovat reisi- tai takareisilihakset?
Los reisiluun, tunnetaan myös nimellä takaraajat, ovat ryhmä lihaksia, jotka sijaitsevat reiden takaosassa. Tämä lihasryhmä koostuu kolmesta päälihaksesta:
- Puolikalvoinen: Se sijaitsee reiden mediaalisimmassa osassa, lähellä kehon keskustaa.
- Semitendinosus: Se on aivan puolikalvon vieressä, kohti reiden keskiosaa.
- Femoris hauis: Tällä lihaksella on kaksi päätä: pitkä ja lyhyt. Pitkä pää ulottuu lantiosta polveen, kun taas lyhyt pää ulottuu vain polveen.
Nämä lihakset ovat välttämättömiä tärkeissä toiminnoissa, kuten polvien taivuttamisessa, lantion venyttämisessä ja lantion vakauttamiseksi toimintojen, kuten kävelyn, juoksun ja hyppäämisen, aikana. Kouluta ne kunnolla ei vain paranna urheilusuoritusta, mutta auttaa myös ehkäisemään vammoja, erityisesti polvissa ja alaselässä.
Reisiluun koulutuksen merkitys
Los reisiluun Ne unohtuvat usein monissa harjoitusrutiineissa, koska ne eivät näy yhtä hyvin kuin muut lihakset, kuten nelipäiset tai rintalihakset. Tämän alueen koulutus on kuitenkin välttämätöntä useista syistä:
- Lihas tasapaino: Säilytä tasapaino välillä reisiluun ja nelipäinen reisilihas on ratkaiseva vammojen ehkäisyssä ja lihasten dekompensaatiossa.
- Parempi urheilusuorituskyky: Los reisiluun Ne ovat välttämättömiä räjähdysvoimaa vaativissa toimissa, kuten juoksussa ja hyppäämisessä.
- Loukkaantumisten ehkäisy: noin reisiluun Vahvat auttavat vakauttamaan polvia ja estämään nivelsiteiden vammoja.
- Esteettinen: On joitakin reisiluun Hyvin kehittyneet jalat parantavat yleisilmettä ja antavat niille oikeasuhteisemman ja sävyisemmän ulkonäön.
Tärkeimmät harjoitukset reisiluun lihaksiin
Lisäksi Kuollut Roman, on olemassa useita tehokkaita harjoituksia reisiluun. Alla kerromme joitain suosituimmista:
1. Perinteinen maastaveto
Tämä on yksi täydellisimmistä harjoituksista takaketjulle. Vaikka se toimii myös pakaraa ja selkää, reisiluun Ne ovat erittäin aktivoituneita suorituksensa aikana.
- Seiso lähellä baaria jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
- Pidä selkäsi suorana ja taivuta lantiota tarttuaksesi tankoon.
- Nosta tankoa ojentamalla lantiota ja polvia, kunnes olet täysin pystyssä.
2. Lonkkatyöntö
Suunniteltu ensisijaisesti pakaralihaksille Lonkan työntövoima Se myös aktivoi merkittävästi reisiluun.
- Lepää yläselkäsi penkillä ja aseta tanko lantiolle.
- Nosta lantiota, kunnes muodostat suoran linjan hartioistasi polviin.
- Pidä asentoa sekunti ennen kuin lasket itsesi hitaasti alas.
3. Makaa reisiluun kihara
Tämä harjoitus suoritetaan tietyillä koneilla ja sopii ihanteellisesti jalkojen alaosan työstämiseen. reisiluun.
- Makaa kasvot alaspäin koneen päällä ja aseta nilkkasi telojen alle.
- Taivuta polviasi tuodaksesi rullat pakaraa kohti.
- Laske itsesi hitaasti aloitusasentoon.
4. Bulgarian kyykky
Tämä yksipuolinen harjoitus on erinomainen työskentelyyn reisiluun ja parantaa tasapainoa ja vakautta.
- Aseta toinen jalka penkille taaksesi ja toinen lattialle.
- Laske vartaloasi taivuttamalla etujalkaa ja pidä vartalo suorana.
- Palaa lähtöasentoon työntämällä etujalan kantapäällä.
5. Romanian maastaveto
Maastavedon muunnelma, joka keskittyy enemmän reisiluun jalkojen ojennetun asennon vuoksi.
- Tartu tankoon kädet hartioiden leveydellä ja pidä jalat hieman koukussa.
- Laske tanko jalkojasi kohti pitäen selkä suorana.
- Nouse uudelleen sopimusten kanssa reisiluun ja pakaralihakset.
Nämä harjoitukset ovat välttämättömiä sisällytettäväksi mihin tahansa jalkaharjoittelurutiiniin. On tärkeää suorittaa jokainen liike oikealla tekniikalla hyötyjen maksimoimiseksi ja loukkaantumisriskin minimoimiseksi.
Kouluta reisiluun Se parantaa urheilusuorituskykyäsi ja fyysistä ulkonäköäsi sekä edistää yleistä terveyttäsi vahvistamalla alavartaloa ja edistämällä hyvää lihastasapainoa.