Erilaisten olosuhteiden vuoksi emme usein pysty omistamaan aikaa kuntosalille menemiselle, mutta voimme treenata kotona. Noudattamalla viikoittaista liikuntarutiinia voit sisällyttää tähän pakaralihasharjoitusten sarjaan, muistaen lämmitellä etukäteen ja tehdä muita harjoituksia ylävartalon ja nivelten vahvistamiseksi.
Voit luoda viikoittaisen suunnitelman ja vahvistaa koko kehoasi 3–4 tunnin sarjalla viikossa kykyjesi ja vaivannäkösi mukaan. Tarjoamme erilaisia ​​harjoituksia, joista voit valita ja sisällyttää rutiiniisi. Muista, että meillä on monia muita aktiviteetteja, joita voit suunnitella mieleiseksesi. Olemme käsitelleet niitä muissa artikkeleissa, kuten parhaat selkäliikkeet kotona tehtäväksi , jalkaliikkeet , rintaliikkeet tai lihasmassan kasvattamiseen tarkoitetut rutiinit.
kyykky
Se on yksi tunnetuimmista ja missä sitä käytetään kaikissa urheiluluokissa, sillä se kattaa pakaralihasten, reisien ja jalkojen vahvistamisen. Tämä harjoitus luo vastustusta ja voidaan luoda vielä yhdellä muunnelmalla, koska se voidaan suorittaa painoilla tai käsipainoilla käsivarsissa.
- Seiso, levitä jalkasi hartioiden korkeudella.
- taivuta polviasi y laskee hieman, aina selkä ja niska suorana. Reiden tulee olla yhdensuuntaiset vartalon kanssa, eivätkä polvia liikaa taivuta, ne eivät saa ylittää jalkojen kärkien kuvitteellista linjaa.
- sitten palaa alkuasentoon hitaasti. Tee 8 harjoitusta 3 sarjassa.
Vaihtoehtoisia askeleita
- Seisten kanssa jalat lantion leveydellä toisistaan, yritämme antaa a astu tai astu eteenpäin koko jalalla. Selkä ja niska on pidettävä aina suorana.
- Jalka, jota harjoitamme, on taivutetaan eteenpäin ja toinen jalka on taivutettava polven kanssa tukea maahan. Muista, että etujalan polvi ei saa ylittää jalan korkeutta.
- sitten Palaa alkuasentoon. Tätä harjoitusta voidaan tehdä vaikeammaksi käyttämällä painoja tai käsipainoja käsissäsi. Esitämme 8 harjoitusta 3 sarjassa.
Sivusuuntainen tunkeutuminen
- Meitä me seisomme, suora selkä ja kaula.
- Siirrämme toista jalkaa sivulle, vain liu'uttamalla sitä nostamatta (sen on oltava täysin venytetty). Toinen jalka on taivutettava 90 astetta.
- Otetaan venytetty jalka ja toistetaan harjoitus. Teemme 8 harjoitusta kummallakin jalalla 3 sarjassa.
Kahvakuulakeinu
Tätä harjoitusta käytetään laajasti Crossfitissä, ja se on ihanteellinen pakaralihaksen, hauislihaksen ja vatsan alueen aktivoimiseen. Se tehdään kettlebellin avulla.
- Tehdäksemme sen nousemme seisomaan, avaa jalat suuremmalle etäisyydelle hartioiden välillä, Jalkojen tulee osoittaa ulospäin.
- Taivutamme polviamme, otamme painon, joka meillä on lattialla ja nostamme vartalon eteen. Selän tulee olla täysin suora, katse eteenpäin ja jalat hieman koukussa. Ei tarvitse kumartua kuin kyykky. Teemme 8 harjoitusta 3 sarjassa.
pakaran silta
- Tämä harjoitus on lattialla. Makaan kasvot ylöspäin jalat koukussas, jalat lepäävät lattialla ja kädet venytettyinä kehon ympärille.
- Nostamme lantiota ottamalla pakarat irti maasta. Sinun on pidettävä kehosi hyvin linjassa (lantio, hartiat ja vartalo).
- Pidämme kaksi sekuntia ja Laskeudumme varovasti alkuasentoon. Teemme 8 harjoitusta 3 sarjassa.
gluteaalipaine
- Lattialla Seisomme kasvot alaspäin. Asetamme polvet, kyynärpäät ja käsivarret lattialle. Polvien tulee olla lantion korkeudella ja kyynärpäiden tulee olla suorassa linjassa hartioiden kanssa.
- Kiristämme vatsan aluetta hyvin ja pidämme selän ja kaulan hyvin suorina. Nostamme yhtä jalkaa, kunnes polvi on koukussa lonkan korkeudella.
- Painelemme hyvin pakaraaluetta 3 sekuntia ja laskeudumme alkuasentoon. Teemme 8 harjoitusta kummallekin jalalle 3 sarjassa.
Takajalan nosto
- Säilytämme asennon maassa ja Seisomme kasvot alaspäin. Asetamme polvet, kyynärpäät ja käsivarret lattialle. Polvien tulee olla lantion korkeudella ja kyynärpäiden tulee olla suorassa linjassa hartioiden kanssa.
- Nostamme toisen jalan lantion korkeudelle ja polvea taivutamatta. Säilytämme asennon, laskeudumme muutaman sentin alas ja nousemme, näitä pieniä liikkeitä tehdään 30 sekuntia.
- Toistamme toisella jalalla. Teemme 4 harjoitusta kummallekin jalalle 3 sarjassa.
Sivupotkun sieppaus
- me makasimme sivuttain sivussa. Pidämme selkämme suorana ja nojaamme päämme koukussa käsivarrellemme.
- Nostamme jalkaa noin 70 astetta suunnilleen. Huomaamme minne meidän pitäisi mennä, kun tunnemme pakaralihaksen supistumisen.
- sitten palaamme alkuasentoon ja toistamme harjoituksen.
- Aloitamme harjoitukset uudelleen toiselta puolelta ja toisesta jalasta.. Teemme kummallakin jalalla 8 harjoitusta 3 sarjassa.