Tiedätkö, miten diabetesta voi ehkäistä? Huomattava osa väestöstä sairastaa diabetesta (monet ovat vielä diagnosoimattomia), ja monilla ihmisillä on myös vakava riski sairastua tyypin 2 diabetekseen, joka on yleisin tyyppi.
Tapasi voivat joko lisätä tai vähentää riskiäsi sairastua tähän sairauteen , joten jokainen positiivinen muutos on tärkeä. Mutta mitä voit tehdä? Miten voit ehkäistä diabetesta? Seuraavat ovat tehokkaimmat strategiat diabeteksen ehkäisemiseksi.
Laihtua
Ylipainon ja lihavuuden pitäminen loitolla voi vähentää diabeteksen riskiä . Jos uskot, että terveytesi voisi hyötyä muutaman kilon pudottamisesta, harkitse seuraavien vinkkien soveltamista käytäntöön.
Harjoittele säännöllisesti
Vähän on toki parempi kuin ei mitään, mutta jotta liikunnalla olisi huomattava vaikutus terveyteesi ja se vähentäisi lukuisten sairauksien, myös tässä keskustelemamme sairauden, riskiä, satunnainen kuntosalilla käyminen ei riitä. Vähennät diabeteksen riskiäsi, jos liikut säännöllisesti, vähintään 2.5 tuntia viikossa.
Mitä tehdä laihtua
Tutustu artikkeliin: Kuinka laihtua . Sieltä löydät kattavan oppaan, joka kattaa sekä fyysisen aktiivisuuden että ruokavalion. Se auttaa sinua laihtumaan ja mikä tärkeintä, pitämään painon kurissa, koska nämä ovat tapoja, joita voit ylläpitää pitkällä aikavälillä.
Leikkaa kaloreita ruokavaliosta
Laihtuaksesi sinun täytyy polttaa enemmän kaloreita kuin kulutat, ja kalorien vähentäminen on yksi strategioista, jotka auttavat sinua saavuttamaan tämän. Hallitse annoskokojasi ja varmista, että syöt riittävästi vihanneksia , ruokaryhmää, joka tyydyttää ruokahalusi vähemmillä kaloreilla.
Kuinka estää diabetesta ruokavalion avulla
Harkitse kuidun, kalan ja terveellisten hiilihydraattien saannin lisäämistä . On myös tärkeää vähentää tyydyttyneiden ja transrasvojen sekä kolesterolin saantia.
Ota enemmän kuitua
Useimmat ihmiset eivät saa tarpeeksi kuitua, ja jos tämä pätee myös sinuun, sinun tulisi ehdottomasti muuttaa sitä. Kuitu on välttämätöntä terveydelle. Varmistamalla, että päivittäiset kalorisi tulevat hyvästä määrästä kuitua ( suositus on 14 grammaa per 1 000 kaloria ), vähennät riskiäsi sairastua tähän sairauteen.
Syö enemmän täysjyvätuotteita
Millaisia viljat ruokavaliossasi ovat? Tavallisen leivän, pastan ja aamiaismurojen korvaaminen täysjyvätuotteilla voi auttaa ehkäisemään diabetesta.
Lisää strategioita ruokavaliollesi
Yllä olevien neuvojen toteuttaminen on iso askel diabeteksen ehkäisyssä, mutta voit tehdä enemmänkin, jos haluat. Seuraavat ohjeet on suunniteltu ihmisille, joilla on jo diagnosoitu diabetes, mutta niitä voivat soveltaa myös riskiryhmään kuuluvat :
Lyö vetoa terveellisistä hiilihydraateista
Terveellisen ja monipuolisen ruokavalion tulisi sisältää kaikkea kohtuudella, myös hiilihydraatteja, jotka usein leimataan epäoikeudenmukaisesti pahiksiksi. Kaikki hiilihydraatit eivät ole vain kaloreita; on myös hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljaa, palkokasveja ja vähärasvaisia maitotuotteita . Nämä ovat terveellisiä hiilihydraatteja, jotka ovat erittäin tärkeitä diabeteksen hallinnassa ja ehkäisyssä.
Vähennä tyydyttyneitä ja transrasvoja
Tyydyttyneiden rasvojen saannin rajoittaminen on neuvo, jota toistetaan yhä uudelleen terveellisemmän ruokavalion saavuttamisesta puhuttaessa. Tavoitteena tulisi olla niiden määrän vähentäminen, kunnes ne edustavat enintään 7 % päivittäisestä rasvan saannista. Transrasvojen osalta tavoitteen tulisi olla vielä kunnianhimoisempi: poistaa ne kokonaan ruokavaliosta. Sekä tyydyttyneiden että transrasvojen osalta tuotemerkintöjen tarkistaminen auttaa rajoittamaan niiden määrää ja ehkäisemään sairauksia ja ongelmia, joihin ne on yhdistetty , kuten diabetesta ja monia muita.
Vähentää kolesterolia
Kolesteroli on toinen tärkeä tekijä, jos sinulla on korkea diabetesriski tai haluat yksinkertaisesti parantaa ruokavaliosi laatua. Mutta miten voit ehkäistä diabetesta kolesterolin avulla? Asiantuntijat suosittelevat 200 milligramman päivittäistä rajaa, kun on kyse ruokavalion luomisesta, joka auttaa ehkäisemään diabetesta ja muita sairauksia.
Syödä kalaa
Monien ruokavalioiden proteiini on peräisin lähes yksinomaan lihasta, mutta on suositeltavaa jakaa se useisiin ruokaryhmiin. Palkokasvit ovat loistava vaihtoehto kuitupitoisuutensa ansiosta. Kalaa on myös suositeltavaa syödä vähintään kaksi kertaa viikossa . Kuten tiedät, kalan kypsentämiseen on erilaisia menetelmiä, joista paistaminen on vähiten suositeltava.
Diabetesoireet
Mitä nopeammin se diagnosoidaan, sitä parempi, joten varaa aika lääkärille, jos epäilet, että sinulla saattaa olla diabetes. Seuraavat oireet voivat johtua diabeteksesta :
- Lisääntynyt jano ja nälkä
- väsymys
- Lisääntynyt virtsaaminen
- Painonpudotus
- Näön hämärtyminen
- Haavat, jotka eivät parane