Jos olet juossut jonkin aikaa, on helppo langeta rutiiniin, jossa toistat aina samaa matkaa, samaa reittiä ja samaa rasitustasoa . Aluksi se toimii, mutta ennemmin tai myöhemmin motivaation heikkeneminen iskee, ja mukana on pelätty suorituskyvyn heikkeneminen... tai jatkuva epämukavuus.
Tässä kohtaa monipuolinen harjoittelu astuu kuvaan: fiksu tapa yhdistää muita urheilulajeja ja harjoituksia juoksuun, jotta voit kehittyä jatkuvasti, vähentää vammoja ja nauttia siitä enemmän . Kyse ei ole juoksemisen lopettamisesta, vaan sellaisten aktiviteettien lisäämisestä, jotka antavat sinulle fyysisen ja henkisen piristyksen, ylläpitävät (tai jopa parantavat) aerobista kuntoasi ja vähentävät nivelten ja jänteiden rasitusta.
Mitä juoksijoiden crosstraining tarkalleen ottaen on?
Kun puhumme juoksuun sovellettavasta crosstrainingista, viittaamme mihin tahansa suunniteltuun fyysiseen aktiviteettiin juoksun lisäksi, joka auttaa parantamaan suorituskykyäsi juoksijana . Toisin sanoen lajeihin, jotka vaativat tietyn verran ponnistelua (erityisesti aerobista) tai jotka kehittävät keskeisiä taitoja paremman juoksun saavuttamiseksi.
Tämä sateenvarjo kattaa urheilulajeja, kuten pyöräilyn (maantie-, maasto- tai sorapyöräily), uinnin, vesijuoksun, soudun, crosstrainerilla harjoittelun, maastohiihdon, hiihtovaelluksen, patikoinnin, vaelluksen, luistelun ja monia muita. Se sisältää myös sisäaktiviteetteja, kuten kuntosalilla tehtävän voimaharjoittelun, pilateksen, joogan tai keskivartalon ja liikkuvuuden harjoitukset , edellyttäen, että ne on integroitu strukturoituun suunnitelmaan.
Pohjimmiltaan crosstraining antaa sinun jatkaa sydän- ja verisuonijärjestelmän sekä lihasten harjoittelua ilman, että samoja rakenteita jatkuvasti ylikuormitetaan juoksun vaikutuksella . Tällä tavoin voit lisätä kokonaisharjoittelumäärääsi, tuoda uusia ärsykkeitä ja antaa nivelillesi, jänteillesi ja pehmytkudoksillesi lepoa.
Crosstrainingin tärkeimmät hyödyt juoksussa
Yksi monipuolisen harjoittelun suurimmista vahvuuksista on se, että se rikkoo saman asian tekemisen monotonian ja herättää motivaation uudelleen. Maiseman, välineiden ja tuntemusten vaihtaminen auttaa tekemään harjoittelusta jälleen houkuttelevaa, varsinkin kun olet kerännyt kilometrejä useiden kuukausien ajan.
Lisäksi jokainen laji esittelee erilaisia liikemalleja ja aktivoi lihasryhmiä, joita käytät tuskin tai vain osittain juostessasi . Tämä rikastuttaa "moottoriasi" urheilijana, parantaa koordinaatiotasi ja tekee kehostasi tehokkaamman eri tilanteissa, mikä tulee huomattavaksi, kun palaat juoksemisen pariin.
Fyysisestä näkökulmasta crosstraining tarjoaa kolme keskeistä ja erittäin selkeää hyötyä kenelle tahansa juoksijalle: se vähentää loukkaantumisriskiä, parantaa yleistä suorituskykyä ja auttaa torjumaan tylsistymistä ja henkistä väsymystä . Nämä kolme näkökohtaa ovat täysin yhteydessä toisiinsa.
Kun vähennät loukkaantumisriskiäsi kevyemmillä harjoituksilla, voit ylläpitää johdonmukaisempaa harjoitussuunnitelmaasi . Ja johdonmukaisuus, enemmän kuin "taikaharjoitus", on se, mikä todella ratkaisee keskipitkän ja pitkän aikavälin kehityksen.
Suorituskyvyn osalta todisteet osoittavat, että muutokset, kuten maksimaalinen hapenottokyky ja aerobinen kapasiteetti, siirtyvät eri kestävyyslajien välillä . Toisin sanoen parannat "moottoriasi" pyöräilemällä tai uidessasi, ja tämä moottori on käytettävissä myös, kun laitat juoksukengät takaisin jalkaan.
Vammojen ja ylikuormituksen vähentäminen: henkivakuutuksesi juoksijana
Juoksu on syklinen ja iskunkestävä urheilulaji: jokainen askel sisältää toistuvia iskuja maahan, mikä rasittaa niveliä, jänteitä ja lihaksia . Pitkällä aikavälillä tämä johtaa rasitusvammojen suureen esiintyvyyteen, varsinkin jos lisäät volyymia tai intensiteettiä liian nopeasti.
Sisällyttämällä liikuntaan aktiviteetteja, kuten pyöräilyä, uintia, crosstrainerin käyttöä tai vesijuoksua, pidät sydän- ja verisuonijärjestelmäsi aktiivisena rasittamatta samoja lihaksia toistuvasti. Saat silti hyvän aerobisen harjoituksen, mutta paljon pienemmällä tai lähes olemattomalla iskulla, mikä vähentää merkittävästi toistuvien rasitusvammojen todennäköisyyttä.
Lisäksi monet näistä lajeista työstävät lihaksia ja sidekudoksia, joita juokseminen ei vaadi yhtä paljon , joten tyypillisesti ylikuormitetuilla alueilla (pohjeissa, jalkapohjan jänteessä, plantaarikalvossa, akillesjänteessä ja polvessa ) on enemmän tilaa palautua, kun taas muu keho vahvistuu.
Jo loukkaantuneille monipuolinen harjoittelu on lähes välttämätöntä: se antaa heille mahdollisuuden ylläpitää kuntoa samalla kun loukkaantunut alue kuntoutuu . Esimerkiksi juoksija, jolla on vamma, joka estää häntä juoksemasta iskuja vastaan, voi käyttää pyöräilyä tai vesijuoksua ylläpitääkseen aerobista kapasiteettiaan ja harjoitusrutiiniaan pahentamatta ongelmaa.
Tulos on kaksinkertaisen mielenkiintoinen: saavutat purkautumisen paljon pienemmällä kunto-ongelmalla ja lyhennät aikaa, joka kuluu palataksesi normaaliin juoksumäärään , samalla minimoiden retkahdukset, jotka johtuvat liian nopeasta palautumishalusta.
Suorituskyvyn parantaminen: miten se saa sinut juoksemaan nopeammin ja paremmin
Hyvin suunniteltu crosstrainee ei ole pelkkä hätätilanteiden apu, vaan siitä tulee vipuvarsi suorituskykysi nostamiseen ilman, että sinun tarvitsee lisätä hallitsemattomasti juoksukilometrejäsi . Se tarjoaa täydentäviä ärsykkeitä, joita pelkkä juokseminen ei aina tarjoa.
Lihasten näkökulmasta erityinen voimaharjoittelu (kuntosalilla, vastuskuminauhoilla, kuntopiirissä tai oman kehonpainon avulla) vahvistaa juoksijoiden keskeisiä lihasryhmiä: pakaralihaksia, takareisiä, keskivartaloa ja selkää . Tämä parantunut voima tarkoittaa parempaa vakautta, parempaa juoksutaloudellisuutta ja suurempaa kykyä käsitellä raskaita kuormia.
Toisaalta aktiviteetit, kuten jooga, pilates tai tietyt vesiliikuntalajit, parantavat liikkuvuutta, ketteryyttä, asentotuntoa ja tasapainoa . Kaikki nämä elementit ovat olennaisia turvallisen liikkumisen kannalta epätasaisessa maastossa, ratkaisevan tärkeitä polkujuoksussa, mutta myös erittäin hyödyllisiä asfaltilla tehokkaamman tekniikan ylläpitämiseksi.
Kun yhdistät nämä elementit älykkäästi, voit lisätä kokonaisharjoittelumäärääsi pienemmällä ylikuormituksen ja liiallisen väsymyksen riskillä . Samalla parannat useita ominaisuuksia (kestävyys, voima, ketteryys, koordinaatio), jotka lopulta vaikuttavat suorituskykyysi juoksijana.
Psykologiset hyödyt: kipinän katkaiseminen ja kipinän ylläpitäminen
Kyse ei ole pelkästään fyysisestä. Mieli on valtavassa roolissa suorituskyvyssä ja johdonmukaisuudessa. Saman reitin juokseminen joka päivä samaan tahtiin ja samoilla tuntemuksilla voi lopulta verottaa henkisesti tylsistymisenä, apatian tai harjoitteluhaluttomuuden muodossa.
Crosstraining-harjoitukset ovat kuin raikas tuulahdus: uusi pyörä, uudet reitit, päivä uima-altaalla, joogatunti, ryhmäliikuntatunti kuntosalilla … Ympäristö muuttuu, tuntemukset muuttuvat ja samalla myös asenne, jolla lähestyt harjoittelua, muuttuu.
Tämä vaihtelu ei ainoastaan tee ohjelmasta viihdyttävämpää, vaan auttaa myös pitämään motivaation korkealla erityisen herkkinä aikoina , kuten kylmänä ja pimeänä talvena, suuren tavoitteen jälkeisinä viikkoina tai aikoina, jolloin juoksukuormitusta on tarpeen hieman vähentää.
Monet huippu-urheilijat ja valmentajat viittaavat juuri tähän tekijään: kauden osien keskittyminen muihin lajeihin toimii "henkisenä nollauksena ". Se antaa heille mahdollisuuden jatkaa työskentelyä tulevaisuutta varten, mutta pienemmällä psykologisella paineella kuin jatkuvassa ajatusten, vauhdin ja juoksun aikana vallitsevien olotilojen murehtimisessa.
Viime kädessä crosstraining ei ainoastaan suojele kehoasi, vaan myös haluasi jatkaa harjoittelua vuodesta toiseen , mikä usein unohdetaan, mutta tekee eron niiden välillä, jotka edistyvät pitkällä aikavälillä, ja niiden, jotka palavat loppuun matkan varrella.
Milloin on sopivaa sisällyttää monipuolista koulutusta?
Yksi parhaista ajankohdista priorisoida monipuolista harjoittelua on kauden alussa tai lomalta palattaessa . Juoksuharjoitusten vuorottelu pyöräilyn, uinnin tai crosstrainerin käytön kanssa helpottaa tätä siirtymää huomattavasti, estäen kehon ja mielen ylikuormittumisen täydestä iskukuormasta kerralla.
Se on erityisen hyödyllinen myös ylikuormituksen aikana tai kun lihaksesi tuntuvat olevan äärirajoillaan . Jos sydän- ja verisuonistosi voi hyvin, mutta huomaat jänteidesi ja niveltesi olevan rasituksessa, joidenkin kevyiden juoksulenkkien korvaaminen crosstrainerilla, sisäpyöräilyllä tai vesijuoksuharjoituksilla voi estää ongelman kehittymisen vammaksi.
Itse asiassa monet huippu-kestävyysurheilijat ovat perinteisesti käyttäneet monipuolisia harjoittelublokkeja päästäkseen kuntoon suuria kilpailuja varten leikkauksen tai pitkittyneen epämukavuuden jälkeen . He jatkavat kovaa harjoittelua, mutta vähentävät juoksemisen jatkuvaa rasitusta antaakseen vaurioituneelle alueelle aikaa toipua.
Toinen tärkeä ajanjakso on harjoituskausi eli perusvaihe , jolloin sinulla ei ole tulevia kilpailuja ja keskitytään hyvän aerobisen kapasiteetin rakentamiseen. Tähän jaksoon voi sisällyttää viikkoja, jolloin pyöräillään, hiihdetään tai vaelletaan paljon ja juoksukilometrejä kertyy vähemmän, vaarantamatta tulevaa suorituskykyä.
Ja tietenkin crosstraining on korvaamaton työkalu loukkaantumisen jälkeisessä toipumisessa . Ensin juoksun osittaisena tai täydellisenä korvikkeena, kun et vieläkään pysty juoksemaan; myöhemmin keinona palauttaa iskuvoima vähitellen menettämättä jo olemassa olevaa kuntoasi.
Erot juoksijatyypin mukaan: asfaltti, rata ja polku
Kaikki juoksijat eivät hyödy cross-traineesta yhtä paljon, koska 10 kilometrin maantiejuoksun vaatimukset eivät ole samat kuin ratajuoksun tai vuoristoultrajuoksun . Silti jokaisella on jotain voitettavaa, jos he tietävät, mitä etsiä.
Aloitteleville juoksijoille hyödyt ovat selvät: he voivat kehittää aerobista kestävyyttä sekä parantaa voimaa ja liikkuvuutta ilman, että heidän tarvitsee käydä läpi intensiivistä harjoittelua . Tämä vähentää riskiä liioitella kilometrien kanssa ennen kuin keho on valmis.
Huipputason juoksijat, joilla on jo vankka perusta ja hiotumpi tekniikka, voivat käyttää monipuolista harjoittelua aerobisen kunnon ylläpitämiseen, treenin volyymin lievään lisäämiseen ja nivelrasituksen hallintaan . He eivät niinkään tavoittele dramaattista parannusta, vaan pikemminkin korkean suorituskykytason ylläpitämistä vähemmällä kulumisella.
Radalla, jossa maksimaalinen nopeus ja reaktiiviset liikkeet (lähdöt, äkilliset vaihdot, sprintit) ovat erittäin tärkeitä, crosstraining ei korvaa pelkästään spesifisiä ärsykkeitä, mutta sitä voidaan käyttää kestävyyden, voiman ja palautumisen parantamiseen intensiivisten harjoitusten välillä.
Toisaalta keski- ja pitkän matkan maantiejuoksijat saavat usein merkittävän edun. He tarvitsevat huomattavaa aerobista harjoittelua valmistautuakseen maratoneihin tai puolimaratoneihin, ja osa tästä harjoittelusta voi tulla pyöräilystä, uinnista tai crosstrainerilla liikkumisesta, mikä lieventää niin monen kilometrin juoksemisen vaikutusta maassa.
Monipuolinen harjoittelu loistaa erityisesti polkujuoksussa ja vuoristoultrajuoksussa . Juoksuliikkeet ovat monipuolisempia, maasto muuttuu jatkuvasti, käytetään sauvoja ja korkeusvaihtelut ovat merkittäviä. Näissä lajeissa pyöräily, hiihtovaellus tai maastohiihto antavat sinulle mahdollisuuden viettää useita tunteja vuorilla tai luonnonympäristöissä, mikä parantaa kiipeilyvoimaa ja kestävyyttä samalla vähentäen merkittävästi nivelten rasitusta.
Hyödyllisempiä urheilulajeja ja aktiviteetteja, kuten ristiharjoittelu
Kaikista saatavilla olevista vaihtoehdoista jotkut urheilulajit ja työt erottuvat edukseen yhteensopivuutensa ja juoksuun sovellettavuutensa ansiosta . Tämä ei tarkoita, että sinun täytyy harjoitella niitä kaikkia, mutta on hyödyllistä tietää, mitä kukin tarjoaa, jotta voit valita viisaasti olosuhteidesi perusteella.
Pyöräily (maantie-, maasto-, sora- tai kuntopyöräily trainerin kanssa) on luultavasti juoksijoiden crosstraining-harjoitusten kuningatar. Se on vähän rasittava aktiviteetti, joka mahdollistaa pitkät harjoitukset, kevyet lenkit, intervallit, sykealueharjoittelun, fartlekit, vuorikiipeilyt… ja kaikki tämä paljon vähemmän nivelten rasituksella verrattuna juoksuun.
Crosstrainer on toinen erittäin mielenkiintoinen työkalu , erityisesti kuntosalilla tai kotona. Se jäljittelee osittain juoksun mekaniikkaa, mutta ilman jokaisen askeleen vaikutusta ja melko yksinkertaisella intensiteetin säädöllä . Se on erityisen hyödyllinen erittäin intensiivisen suorituksen tai pitkien kilpailujen jälkeen.
Uinti ja vesijuoksu tarjoavat nivelillesi täysin kuormittamattoman ympäristön. Vedessä treenaat tehokkaasti sydän- ja verisuonijärjestelmääsi ja vahvistat myös selkääsi, hartioitasi ja keskivartaloasi . Vesijuoksu altaassa on erinomainen vaihtoehto loukkaantuneille juoksijoille, jotka eivät pysty suorittamaan iskuja aiheuttavia aktiviteetteja, koska se simuloi juoksuliikettä vedessä leijuessa.
Älä unohda voimaharjoittelua kuntosalilla tai kotona , jossa voit käyttää käsipainoja, tankoja, kahvakuulia, vastuskuminauhoja, kuntolaitteita tai oman kehon painolla tehtäviä harjoituksia. Tällainen harjoittelu täydentää juoksua vahvistamalla tukilihaksia, keskivartaloa, alaselkää ja lantiota – tärkeitä alueita iskujen vaimentamiseen ja tehokkaan tekniikan ylläpitämiseen väsymyksen ilmaantuessa.
Talven monipuolinen harjoittelu: pyöräily, hiihto ja sisäurheilu
Talvi on ihanteellinen aika keskittyä muihin aktiviteetteihin. Huonon sään, lyhyempien päivänvalon tuntejen ja harvempien kilpailujen vuoksi on hyvä aika korvata osa kävelyistä sisäpyöräilyllä, kuntoharjoittelulla, crosstrainerilla tai voimaharjoittelulla.
Vuorten lähellä asuville maastohiihto ja hiihtovaellus ovat huippuluokan liittolaisia. Ne mahdollistavat 20–25 tunnin aerobisen harjoittelun viikoiksi , mukaan lukien pitkät nousut, sauvojen käyttö ja ylävartalon kuormitus, käytännössä ilman juoksemisen kaltaista suoraa vaikutusta.
Monet huipputason polkujuoksijat viettävät suuren osan talvesta hiihtäen lähes päivittäin ja minimoivat juoksuharjoituksensa . Kevään saapuessa he lyhyen sopeutumisjakson jälkeen palaavat juoksumääräänsä erinomaisen aerobisen kunnon ja täydellisemmän lihaskehityksen ansiosta.
Tätä logiikkaa voidaan soveltaa myös vaatimattomammilla tasoilla: polkupyörän, kuntopyörän tai ohjattujen pyöräilytuntien käyttäminen tuntien työskennellessä matalalla ja keskiteholla ilman kastumista tai palelemista on erittäin käytännöllinen tapa pysyä kunnossa rankaisematta kehoa niin paljon.
Lisäksi sisätiloissa voit helpommin yhdistää voima-, keskivartalo-, liikkuvuus-, pilates- tai joogaharjoituksia . Nämä aktiviteetit ovat täydellinen lisä hyvän ryhdin ylläpitämiseen, liikeradan parantamiseen ja lihasten epätasapainon vähentämiseen, joka hoitamattomana voi johtaa kipuun ja vammoihin.
Monipuolinen harjoittelu harjoituskaudella ja kauden aikana
Hyvin suunnitellussa harjoituskaudella monipuolisella harjoittelulla on yleensä merkittävä rooli. Tässä vaiheessa tavoitteena on vauhtia tai aikaa tärkeämpänä pysyä aktiivisena, kerätä harjoitusminuutteja ja rakentaa vankka aerobinen perusta käyttämällä eri lajeja.
Hyvin yleinen lähestymistapa on noudattaa suunnitelmia, joissa keskitytään suorituksen kestoon ja intensiteettiin (sykkeen perusteella) , ei pelkästään kilometreihin. Niinpä kevyitä juoksuja alueilla 1-2 voidaan vuorotella pyöräilyn, crosstrainerilla tehtävien harjoitusten tai uinnin kanssa samalla sykealueella.
Näihin ohjelmiin sisältyy myös voima-, liikkuvuus- ja keskivartalon harjoitusblokkeja yhden tai kahden täydellisen lepopäivän viikossa lisäksi. Ajatuksena on löytää tasapaino stimulaation ja palautumisen välillä sen sijaan, että vain kerättäisiin kilometrejä ilman suodatusta.
Kauden aikana, kun valmistaudutaan tiettyihin kilpailuihin, juoksemisesta tulee jälleen prioriteetti. Monet urheilijat kuitenkin jatkavat jonkin verran monipuolista harjoittelua, yleensä korvikkeena kevyelle palautumisjuoksulle tai satunnaisena apuvälineenä, jos he kokevat lievää epämukavuutta.
Esimerkiksi 30 minuutin juoksun sijaan sykealueella 2 voisit juosta 30 minuuttia crosstrainerilla tai kuntopyörällä samalla intensiteetillä. Yleensä vältetään kynnys-, intervalli- tai kilpailuvauhtiharjoitusten korvaamista muilla aktiviteeteilla, koska nämä harjoitukset kohdistuvat hyvin spesifisiin juoksusovituksiin.
Ristiharjoittelu loukkaantumisen sattuessa
Kun olet loukkaantunut, crosstraining muuttuu mielenkiintoisesta vaihtoehdosta käytännössä ainoaksi tavaksi pysyä kunnossa noudattaen samalla lääketieteellisiä ja fysioterapian ohjeita . Liikuntamuodon valinta riippuu kuitenkin suuresti vamman tyypistä.
Jotkut ihmiset voivat pyöräillä intensiivisesti ilman ongelmia, vaikka he eivät pystyisi juoksemaan, kun taas toisille pyöräily voi pahentaa polvi-, lonkka- tai selkävaivoja. Näissä tapauksissa uinti, vesijuoksu tai soutu voivat olla sopivampia.
Siksi on tärkeää keskustella terveydenhuollon ammattilaisen tai fysioterapeutin kanssa sen määrittämiseksi, mitkä aktiviteetit (jos mitkään) ovat turvallisia juuri sinun tapauksessasi ja millä intensiteetillä tai määrillä.
Jos aktiviteetti on valittu hyvin, crosstraining auttaa säilyttämään suuren osan sydän- ja verisuonijärjestelmäsi kapasiteetista, ylläpitämään rasitusrutiiniasi ja välttämään "alustalle palaamisen" tunnetta palatessasi juoksemisen pariin.
Lisäksi nämä ajanjaksot pakottavat monet juoksijat olemaan luovia: he löytävät voimaharjoituksia, vesiharjoittelua tai liikkuvuusaktiviteetteja, joita he sitten päättävät jatkaa toipumisensa jälkeen, koska he huomaavat, että ne todella auttavat heitä suoriutumaan paremmin ja loukkaantumaan vähemmän.
Kuinka integroida ristiharjoittelu harjoitussuunnitelmaasi
Jotta saisit kaiken irti monipuolisesta harjoittelusta, on tärkeää olla lisäämättä aktiviteetteja sattumanvaraisesti, vaan pikemminkin integroida ne suunnitelmaan, jolla on peruslogiikka . Ensimmäinen askel on päättää, mikä rooli sillä on nykyisessä tilanteessasi: vammojen ehkäisy, aerobisen kunnon parantaminen, henkinen rentoutuminen, palautuminen, kuntoutus...?
Sen perusteella voit päättää, kuinka monta monipuolista harjoituskertaa viikossa sisällytät, minkä tyyppisiä ne ovat ja minä päivinä. Yksinkertainen lähestymistapa monille vapaa-ajan juoksijoille on korvata yksi tai kaksi helppoa juoksulenkkiä esimerkiksi pyöräilyllä, crosstrainerilla, uinnin tai patikoinnin kaltaisilla aktiviteeteilla , samalla kun pidät yllä yhtä tai kahta keskeistä juoksuharjoitusta (intervallit, tempojuoksut, pitkät juoksut).
On myös hyvä seurata kokonaisharjoituskuormitustasi . On olemassa menetelmiä ja kelloja, jotka mittaavat kunkin harjoituksen rasitusta, jotta voit vertailla erityyppisiä harjoituksia. Tämä auttaa sinua välttämään stressin kertymistä yli jaksat käsitellä vain siksi, ettet "juokse".
Jos käytät laitteita tai sovelluksia, jotka laskevat "harjoituskuormituksen", hyvä nyrkkisääntö on, että kevyitä juoksuja korvaavien crosstraining-harjoitusten kuormituksen tulisi olla samanlaista kuin erittäin kevyellä juoksulenkillä , ei intensiivisellä harjoituksella keskellä kautta.
Lopuksi, valitse aina aktiviteetteja, joista todella nautit tai joita et ainakaan vihaa . Jos juokseminen on suosikkilajisi, valitse "toinen suosikkilajisi" monipuolisille harjoittelupäiville. Mitä nautinnollisempaa se on, sitä helpompi on pysyä johdonmukaisena, mikä on edelleen avain kaikkeen urheilulliseen edistymiseen.
Kun crosstraining valitaan ja sijoitetaan hyvin aikatauluusi, siitä tulee tehokas työkalu laadukkaiden harjoitustuntien keräämiseen, vammojen vähentämiseen, mielen virkeänä pitämiseen ja seuraavien haasteiden saavuttamiseen vahvempana, terveempänä ja paljon suuremmalla halulla jatkaa juoksemista.
